Вітамін А ў якіх прадуктах змяшчаецца: табліца гародніны і садавіны дзе яго больш за ўсё

1. Вітамін А: у якіх прадуктах змяшчаецца?
2. Ўмовы пры якіх засвойваецца вітамін А
3. сутачная норма
4. У якіх гародніне ўтрымоўваецца больш за ўсё вітаміна А?
5. Вітамін А ў морквы
6. Колькі вітаміна А ў морквы [5]
7. Як ёсць моркву каб засвоіць вітамін А
8. У якіх садавіне ёсць вітамін А?
9. Колькі вітаміна А ў рыбіным тлушчы?
10. карыснае відэа
11. нататкі

Дадзены вітамін вельмі важны для арганізма чалавека. Каб ён рэгулярна трапляў у арганізм, неабходна ведаць, дзе змяшчаецца вітамін А.

Вітамін А: у якіх прадуктах змяшчаецца?

прадукты багатыя вітамінам А можна знайсці ў любой краме. Калі дадзеныя прадукты есці рэгулярна, правільна рыхтаваць, недахопу рэтынолу не ўзнікне.

Ўмовы пры якіх засвойваецца вітамін А

Пры пэўных умовах дадзены вітамін засвойваецца лепш:

• Адначасовы прыём вітамінаў А і Е. Яны дапаўняюць адзін аднаго, узмацняюць эфект. Прадукты, якія ўтрымліваюць вітамін А і Е адначасова: маркоўны сок, сушаныя абрыкосы (курага, урук), таматы, шпінат, батат, гарбуз, брокалі.
• Ужыванне свежых гародніны і садавіны. Цеплавая апрацоўка разбурае дадзенае рэчыва, яно знікае, бо чалавек не атрымлівае неабходных вітамінаў.
• Здаровы лад жыцця. Шкодныя звычкі прыводзяць да таго, што арганізмам перастаюць засвойвацца карысныя рэчывы. Пры курэнні, ўжыванні алкаголю рэтынол не засвойваецца належным чынам. Пры адмове ад шкодных звычак засваенне рэтынолу ўзмацняецца ў некалькі разоў.
• Здаровае функцыянаванне кішачніка. Калі мікрафлора ў кішачніку здаровая, рэтынол засвойваецца выдатна. Аднак пры парушэннях працы гэтага органа неабходныя арганізму рэчывы выводзяцца, ня засвойваючы.
• Ўжыванне прадуктаў з утрыманнем тлушчаў. Яны ўзмацняюць прыток жоўці і тым самым спрыяюць засваенню рэтынолу.

сутачная норма

Сутачная норма гэтага рэчыва адрозніваецца ў залежнасці ад полу і ўзросту чалавека:

• Дзеці: 600 мкг.
• Жанчыны: 800 мкг.
• Мужчыны: 700 мкг.
• Жанчыны ў перыяд цяжарнасці 1200 мкг.
• Жанчыны ў перыяд кармлення грудзьмі: 1300 мкг.
• Людзі пенсіённага ўзросту: 700 мкг.

Асаблівасць! Жанчынам у перыяд цяжарнасці і кармленні грудзьмі трэба больш рэтынолу, бо ў гэты час ён неабходны не толькі жанчыне, але і дзіцяці. Карысныя рэчывы патрэбныя жанчыне і які расце арганізму.

У якіх гародніне ўтрымоўваецца больш за ўсё вітаміна А?

Спецыялісты вылучаюць наступны спіс гародніны c вялікім утрыманнем вітаміна А [4] :

• Батат, жоўтыя і аранжавыя разнавіднасці (961 мкг);
• Моркву (852 мкг);
• Шпінат (469 мкг);
• Зеляніна пятрушкі (421 мкг);
• Гарбуз (288 мкг);
• Пекінская капуста (223 мкг);
• Брокалі (77 мкг);
• Шынкі (56 мкг);
• Лук рэпчаты (50 мкг);
• Памідор (42 мкг);
• Салата Айсберг (25 мкг);
• Перац салодкі (23 мкг).

Гародніна ўтрымліваюць шмат рэтынолу. Іх можна ўжываць як па асобнасці, так і ў мяшаным выглядзе. Выдатным крыніцай вітаміна А з'яўляюцца свежыя салаты і пюрэ з гародніны. Вельмі важна спажываць агароднінныя супы. Яны дапамагаюць напоўніць арганізм чалавека неабходнымі рэчывамі.

Калі з гародніны рыхтуюцца салаты, запраўляць іх трэба алеем або смятанай. Ні ў якім разе нельга маянэзам, так як ён не дасць бэта-каратын правільна засвоіцца.

Батат, жоўтыя і аранжавыя разнавіднасці (961 мкг)

Моркву (852 мкг)

Шпінат (469 мкг)

Вітамін А ў морквы

Моркву багатая дадзеных рэчывам. Спецыялісты раяць ужываць яе штодня. Перад ужываннем важна азнаёміцца ​​з утрыманнем вітаміна ў прадукце і правіламі спажывання. Пры дапушчэньні пэўных памылак магчыма паніжэнне засваення прадукту да 90%. Толькі пры высокім засваенні рэчывы арганізм чалавека атрымае карысць.

Колькі вітаміна А ў морквы [5]

• Маса адной морквы сярэдніх памераў складае 128 г і ў ёй змяшчаецца 1 г вітаміна А.
• У 100 г морквы змяшчаецца 0,8 г вітаміна А.
• У 1 кубку (236 мл) маркоўнага соку ўтрымліваецца 2,2 г вітаміна А.

Вітамін А можа засвоіць не цалкам, калі чалавек будзе ўжываць моркву няправільна, прыгатуе яе няслушным спосабам.

Як ёсць моркву каб засвоіць вітамін А

Каб арганізмам чалавека засвоілася максімальную колькасць рэчывы, трэба памятаць пра некалькі умовах, пры якіх засвойваецца вітамін А:

• Моркву ўжываюць з тлушчамі. Яна засвойваецца такім чынам нашмат лепш. Без тлушчаў 90% рэчывы будзе выведзена з арганізма. Гэта значыць, што арганізм не атрымае ніякай карысці. Моркву абавязкова змешваюць з маслам, смятанай. Яны дапамагаюць карысным рэчывам лепш ўсмоктвацца ў кішачніку.
• Лепш ужываць свежы прадукт. Пры жарке вітаміны знікаюць і арганізмам зусім не засвойваюцца. Неабходна прызвычаіць сябе да рэгулярнага ўжывання морквы ў свежым выглядзе. Яе можна есці ў любы час сутак, але ў першай палове дня засваенне адбываецца лепш.
• Выдатна засвойваецца гэты вітамін ў вадкім выглядзе. Карысна ўжываць свежевыжатый маркоўны сок.

Важна! Гэты прадукт дазваляецца змешваць з мёдам, маслам або смятанай для ўзмацнення карысных рэчываў, лепшага засваення бэта-каратыну. Аднак неабходна памятаць. што перадазіроўкі вітамінам можа прывесці да пабочным эфектам. Нельга ўжываць больш чатырох-пяці морковок у дзень.

Смажаная моркву не прынясе карысці, становіцца шкоднай для арганізма. Смажаная моркву можа павысіць колькасць халестэрыну ў крыві, таму дадзеная апрацоўка недапушчальная.

У якіх садавіне ёсць вітамін А?

Садавіна напоўнены вялікай колькасцю гэтага рэчыва. Менавіта таму іх неабходна рэгулярна ўжываць. Найбольшая ўтрыманне прадстаўлена ў наступных садавіне [4] :

• Абрыкос (96 мкг);
• Хурма (81 мкг);
• Грэйпфрут (46 мкг);
• Мандарын (34 мкг);
• Сліва (17 мкг);
• Нектарын (17 мкг);
• Персік (16 мкг);
• Апельсін (11 мкг);

Важна! Ўжываць садавiну трэба свежымі, без цеплавой апрацоўкі. Такім чынам карысныя рэчывы ў ёй захоўваюцца, не знікаюць. Садавіна трэба ёсць сьпелымі. У няспелых і пераспелых вітаміна трохі, да таго ж яны могуць нанесці шкоду арганізму чалавека, выклікаць расстройства страўнікава-кішачнага гасцінца.

Колькі вітаміна А ў рыбіным тлушчы?

Для арганізма чалавека рыбін тлушч неверагодна карысны, у ім змяшчаюцца Амега-3-поліненасычаныя тоўстыя кіслоты, якія перашкаджаюць развіццю сардэчна сасудзістых захворванняў.

У рыбіным тлушчы на ​​100 г прадукту змяшчаецца 30 мг вітаміна А. Дадзены прэпарат каштуе ўжываць з асцярожнасцю, што б не дапусціць перадазіроўку вітамінам А.

Асаблівасць! Рыбін тлушч ўжываюць часцей за ўсё ў форме капсул. Яны зручныя для прыёму, не выклікаюць агіды. Такі комплекс змяшчае падрабязную дазоўку, так што ў чалавека атрымаецца пазбегнуць перадазіроўкі. Звычайна капсулы ўжываюцца 1-2 разы на дзень, але дакладная дазоўка прыкладваецца да капсулам. Яна залежыць ад узросту і полу чалавека.

карыснае відэа

Паглядзіце карыснае відэа якое распавядае ў якіх прадуктах змяшчаецца рэтынол:

Рэтынол ўтрымліваюцца ў самых розных прадуктах. Ведаючы, як іх правільна ўжываць, чалавек будзе штодня напаўняць арганізм вітамінамі.

нататкі

1. https://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-AZ/Vitamins/Food-Sources-of-Vitamin-A.aspx
2. http://nutritiondata.self.com/
3. RAE - эквівалент актыўнасці рэтынолу. 1 RAE адпавядае 1 мкг рэтынолу, 2 мкг растворанага ў тлушчы β-каратыну, 12 мкг «харчовай» β-каратыну ці 24 мкг любога з трох пакінутых кароціноіды, якія з'яўляюцца правітамін A.
4. https://ndb.nal.usda.gov/
5. http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2757/2
6. http://www.livestrong.com/article/21593-benefits-salmon-oil/